10 conseils pour s’entraîner en toute sécurité
La gym à la maison : comment s’entraîner et ce dont on a besoin
Pour compléter le travail effectué dans le gymnase, mais aussi pour le remplacer complètement lorsque le temps presse et que le budget est réduit. L’important est de ne pas improviser, surtout si vous n’avez jamais fait de sport, de choisir une activité physique qui vous plaît, praticable à la maison (yoga, tai chi, qi gong, etc.), d’acheter l’équipement de base et de suivre les conseils d’un expert pour éviter les erreurs.
Avant de commencer une quelconque activité physique, il est toujours conseillé de demander l’avis de votre médecin généraliste et ensuite, s’il vous le suggère, d’un médecin du sport. Pour des indications sur le type et le mode d’exercices à faire. D’autant plus lorsque vous avez l’intention de faire du sport à la maison et non en présence de professionnels de la santé.
les entraîneurs personnels
L’entraîneur personnel aide à établir le programme de formation et à mettre en place correctement les exercices et les séquences.
Entraîneur personnel. Il est toujours recommandé aux « débutants » et aux « experts » de consulter un professionnel du fitness. Pour ceux qui débutent dans le monde du fitness, il est très important d’être bien installé afin d’éviter les erreurs d’installation et donc les problèmes physiques à long terme.
D’autre part, pour ceux qui ont déjà des années d’entraînement physique derrière eux ou qui sont des sportifs réguliers, un entraîneur personnel peut corriger les petites ou grandes imperfections et ainsi aider à faire la différence et à progresser en proposant des exercices et des programmes ad hoc à faire de manière indépendante. Entre autres choses, l’entraîneur personnel peut également être consulté par la suite en cas de doute ou d’incertitude.
Le tapis est la base de la salle de gym « do-it-yourself ». L’équipement « classique » comprend une corde à sauter, un élastique, des poids et une plate-forme instable (de type « Bosu »). Plus récents : roue de pompes pour faire des pompes et renforcer les abdominaux (également avec la modalité « instable »), courroies d’entraînement à accrocher à une porte ; roue d’abdominaux pour travailler les abdominaux. Plus chers et plus encombrants : les vélos d’appartement et les tapis roulants.
Il est essentiel de trouver un endroit calme dans votre appartement où vous pourrez « installer » votre salle de sport à domicile, ne serait-ce que pour le temps nécessaire. Vous avez besoin d’un peu d’espace, mieux si vous êtes bien éclairé et bien ventilé, loin des meubles à bords, des vases, des tables en cristal, des objets fragiles. Pour favoriser la concentration, évitez également de garder votre téléphone portable allumé. La musique de fond est très bien. La télévision en dépend : par exemple, quand vous faites la bicyclette peut aider à surmonter l’ennui.
Un tapis est tout ce dont vous avez besoin pour commencer à vous entraîner dans une salle de gym à domicile. Getty Images
Outre le yoga ou d’autres disciplines telles que le tai-chi ou le qi gong avec leurs séquences respectives, un entraînement complet comprend des circuits aérobies alternant avec des exercices de tonification et de renforcement (sauts, push-ups des bras, fentes des jambes et des abdominaux) et des étirements finaux.
Chaque série d’exercices doit comporter environ 10 à 15 répétitions avec des pauses de 40 secondes et un minimum de 3 répétitions. Vous pouvez également prévoir d’augmenter l’intensité de semaine en semaine, en augmentant les répétitions et en réduisant les pauses.
Le moment idéal pour faire de l’exercice dépend de la façon dont votre journée est organisée. Le matin, vous êtes plus frais et plus reposé, ce qui vous donne l’énergie nécessaire pour commencer la journée du bon pied. Même l’après-midi, il peut être bon de se réserver du temps. Le soir, la fatigue est généralement ressentie, mais la pratique d’un sport peut aider à évacuer la tension et le stress.
Cependant, il ne faut jamais faire de l’exercice juste après avoir mangé pour ne pas compromettre la digestion. La durée ? Une vingtaine de minutes, deux ou trois fois par semaine, suffisent pour garder la forme.
Motivation. L’entraînement seul peut être ennuyeux à long terme. Il faut de la constance, de la régularité et de la détermination pour continuer à le faire. La motivation et le fait d’avoir un objectif à atteindre sont fondamentaux. Par exemple : tonifier les fesses, renforcer les muscles des bras et des jambes, etc.
